最近、「ストレス緩和、睡眠の質向上」のコピーで某ドリンクが話題になりました。なかなか手に入らない状態にもなっていたようです。夏の暑さで寝苦しかったり、コロナ禍でいろいろな不安を抱え、不眠に悩む方もふえてきているのかもしれません。毎日寝ているのに疲れが取れない、なんてことがある方は要注意です。良質な眠りは健康、美容に欠かせない要素でもあります。今回は、質の良い睡眠とはなにか、睡眠を妨げる要因、快適な睡眠をとるためのヒントなどについて、ご紹介していきます。
目次
▼質の良い睡眠とは
まず、睡眠の役割についてあらためて確認してみましょう。睡眠には、脳を休め体の疲れを取り除き、細胞を再生・修復したりストレスをリセットする働きがあります。つまり心と体の健康には十分な睡眠が必要ということです。また、体温の調節にかかわるホルモンの分泌量とも深いかかわりがあります。ホルモンの分泌量は代謝促進や自律神経を整えることにもつながります。続いて質の良い睡眠とは何かについてみていきます。質の良い睡眠とは、スムーズに入眠できること、深く眠れたと実感すること、すっきりと目覚めることの三つがポイントです。
厚生労働省による質の良い睡眠の評価指標をご紹介しておきます。
・十分な睡眠時間が確保できており、心身ともに健康な状態で過ごしている
・夜中に目が覚めることなく、睡眠時間が安定している
・朝スムーズに目覚める
・起床後にすぐに活動できる
・ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる
・ぐっすり寝たという感覚を得られている
・昼間の疲労感が少ない
参考：第３章 より健康的な睡眠を確保するための生活術（https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf）
睡眠時間は短くても長すぎてもよくありません。レム睡眠とノンレム睡眠についてもみておきましょう。眠りはまずノンレム睡眠からはじまり、一気に深い眠りに入ります。一時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。このような90分－120分の周期が一晩に3－5回繰り返されることになるのです。睡眠の前半3時間は深い眠り、後半になるにつれレム睡眠が増えてくるといわれています。最初の深いノンレム睡眠と十分な睡眠時間の確保による睡眠後半のレム睡眠を意識して、十分な睡眠時間を確保しましょう。
| レム睡眠 | ノンレム睡眠 | |
| 眠りの深さ | 浅い | 深い |
| 身体 | 休息状態、動かない | 若干緊張状態、寝返り |
| 脳 | 覚醒、思考の整理、記憶の定着 | 休息、成長ホルモン分泌 |
| 起床時 | すっきり | だるい |
▼睡眠を妨げる要因
睡眠を妨げる要因は多岐にわたります。以下に、代表的な要因をまとめてみます。
環境要因：時差、寝具や枕が変わる、寝室の温度や湿度、騒音、光
身体的要因：病気、年齢、痛み
精神的要因：悩みや緊張からくるストレス
生活習慣要因：不規則な生活、運動不足、薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチン
▼快適な睡眠をとるためのヒント
まず、日中におこなうべきことをご紹介します。
①日の光をあびる（夜になったら照明を暗くする）…体内時計がリセットされ入眠しやすくなります。
②朝食をしっかり食べる…血流を促進し身体を目覚めさせることで体内時計を整えることができます。
③適度な運動…就寝前3時間を目安に行い脳の温度を上げる、ベッドや布団に入ったタイミングで脳の温度が下がると入眠しやすくなるのです。
④自分にあった寝具を選ぶ…保温性、吸湿性、硬さ、高さなどを調節してみるとよいでしょう。
次に、寝る前にできることです。
①アルコール、夕食を早めに済ませる…アルコールは入眠効果だけではなく、覚醒効果、発汗作用、利尿作用があるため、寝酒はあまりおすすめできません。食べ物の消化には3時間ほどかかるといわれています。快眠のために摂りたい栄養素としては、ビタミンB1やアミノ酸の一種であるトリプトファン、グリシンなどがあります。
②寝る前にカフェインをとらない…カフェインは飲むタイミングに注意しましょう。夜飲む場合はデカフェ、カフェインレスなどがよいですね。
③バスタイムを充実させる…シャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかってゆったりリラックスしましょう。就寝の一時間前くらい、３８－４０度がおすすめです。
④室温、明るさを調整する…就寝時は暗く、起床時には朝の光が入るようにするのが理想的です。
⑤暖かい飲み物を飲む…忙しい毎日では、なかなか安眠対策が実践できない日もあることと思います。そんな時でも白湯やハーブティーをゆっくり飲むことなら、手軽に取り入れられるのではないでしょうか。気持ちを落ち着かせ、体温を上げることでスムーズな入眠が期待できます。
⑥穏やかな音楽を聴く…穏やかな音楽は脳を休ませるα波を発生させる効果があります。
⑦鎮静作用のある香りをかぐ…リラックスすることで副交感神経優位となります。
⑧液晶画面を見ない…ブルーライトをさけることで眠りの質が高まります。