制限のない長期休暇、はじまっていますね。普段と違うおでかけやレジャーを計画されている方も多いのではないでしょうか。歩き回って疲れたり、長時間のフライト、座りっぱなしのオフィスワークでも足が重だるくなったりします。足のむくみをほうっておくと危険な病気の原因になったり、突然死の原因になることもあるようです。前編では足のむくみの原因についてご紹介しました。今回の後編では、その対策法と予防についてご紹介します。
目次
▼足のむくみ、解消方法
▼足のむくみを防ぐには
▼足のむくみ、解消方法
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。その停滞をいち早く解消できるのがストレッチや簡単な運動です。凝り固まった筋肉や関節をストレッチし、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を促すことがむくみ解消につながります。日常で簡単にできる動きをご紹介します。
座ったままでもできる動き
●デスクの下で足を伸ばし、つま先を上げたり伸ばしたりのストレッチで血流アップ
●ゴルフボールなどを足の下に置き、ころころと足裏のツボを刺激
●足首からふくらはぎにかけて、服の上からでOKなので、下から上に軽く撫でるように血流やリンパの流れを意識しマッサージ
●下半身のむくみに効く「足の三里」周辺を５秒程ずつ圧迫しツボを刺激
立ってする動き
●その場で足踏み
●つま先立ちでかかとの上げ下げ
●アキレス腱伸ばし
マッサージをして血液やリンパの流れをよくするのも効果的です。心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すのがポイントです。足先からももに向かって行います。足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう。
むくんだ足を物理的にあげるにも有効な方法です。足を椅子等を使い水平にしたり、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法もあります。足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します。
お風呂でゆっくり湯船に浸かり、しっかり体を温めることもよいでしょう。血流が促進されますし、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。時間のない人は、足湯だけでもできるとよいですね。
▼足のむくみを防ぐには
足のむくみを予防するには、日々の心がけが大切になってきます。ちょっとしたことがむくみを防ぐことに繋がりますので、まとめてみます。
- 適度な運動をする
ウオーキングや散歩などで、よく歩いたり、日ごろからできるだけ階段を使うようにしたりすると、ふくらはぎやももの筋肉が自然に使えます。また、 脚の先を動かすことで、ふくらはぎの筋肉も動き、血液などの流れがよくなります。いすに腰かけた姿勢で、かかとを上げ下げしたり、かかとを床につけて、つま先を上げたり、伸ばしたりする運動をしましょう。
- 食生活に気をつける
むくみの主成分である水分、ナトリウムをためないためにも、食生活における水分、塩分の過剰摂取を避ける事が予防になります。塩分の多い食事は水分の摂取にもつながるので、特に間食でのスナック類やカップラーメンなどは控え、なるべく薄味にしてください。また、カリウムの多い食材を摂りましょう。カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、アボカド・バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ・ひじき・昆布・ほうれん草・じゃがいも・にんにく・納豆などです。腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えるべきなので、主治医に相談してください。
血流をよくする働きがあるビタミンEを撮るのもおすすめです。代表的な食材は、アーモンド・ピーナッツ・アボカド・抹茶・かぼちゃ・ほうれん草・モロヘイヤ・赤ピーマン・バジル・卵・たらこ・いわし・しそ・ごまなどです。
血管壁の修復やコラーゲンの生成に必要な栄養素であり、ストレスや疲労からの回復を助ける抗酸化作用を持ち、血管を拡張させる作用のあるビタミンCを摂るのも有効です。代表的な食品は、グレープフルーツ、みかん、レモン等柑橘系果物や、芋類などです。
ビタミンＢ群は水分の代謝を改善し、むくみを予防します。女性の月経前症候群にも有効と言われています。女性はホルモンバランスの乱れでむくみやすくなったりしますので摂り入れたい栄養素といえますね。代表的な食材は豚肉、うなぎ、レバー、ごま、納豆、緑黄色野菜などです。
- 体を冷やさない
エアコンの冷風は、部屋の下部にとどまりますので、思った以上に足の冷えに繋がります。冷風が直接足に当たらないように工夫しましょう。温かいお茶を飲むのもいいですね。お茶には利尿作用があり、余分な水分を排出してくれます。血行促進になり代謝もUPするのでお勧めです。
▼まとめ
・むくみの解消にはストレッチや運動
・運動、食生活等で予防できる