いよいよ夏休み、山に川に海に、アウトドア、インドア、楽しい計画を立ててらっしゃる方も多くいると思います。いっぽうで夏の暑さも本番、疲れを感じている方も少なくないのではないでしょうか。夏の疲れをためずに健康的な身体で、楽しみたいですね。今回は夏バテとは何か、夏バテを防ぐ４つのことについてご紹介していきます。
目次
▼夏バテとは何か
▼夏バテを防ぐ４つのこと
▼夏バテとは何か
夏バテとは、これといった病気ではないのに、体の不調が続く状態です。夏の暑さで引き起こされる様々なことから自律神経が乱れてしまい、それにより発生する症状には、体がだるい、食欲が出ない、疲れやすい、などがあります。なぜ、自律神経が乱れるのでしょうか。暑くなると、体温を調整するために、発汗したり、血管を拡張することで体温を調整しようという体の機能が働きます。体温を調節しているのが自律神経です。室内と室外で暑い、涼しいを繰り返すような寒暖の差、また暑い状態が長期間にわたるなどは自律神経に非常に負荷がかかります。熱帯夜の寝苦しさからくる睡眠不足も自律神経の乱れにつながります。自律神経は内臓や血管などの働きをコントロールしています。冷たいものの飲みすぎ、食べ過ぎも自律神経に負担となります。
▼夏バテを防ぐ4つのこと
では夏バテを防ぐために大事なことはなんでしょうか。
一つ目はこまめに水分補給をすることです。
人の体の60％が水分であることはよく知られていますね。厚生労働省の資料によると普段の生活において呼吸や汗で０．９Ｌ、尿や便で１．６Ｌ、合計で２・５Ｌの水分が毎日身体から失われています。暑い時期はいつもより頻繁に水分をとりましょう。一気にたくさん飲むのではなく、のどが渇く前に少しずつ、こまめにが大切です。一時間にコップ1－2杯が適量です。ちなみに、飲むものによって注意が必要な場合があります。スポーツドリンクを含めて、糖質の多い清涼飲料水は、飲み過ぎると疲れやすくなります。これは糖質の分解にビタミンＢ１が大量に消費されるからです。また、アルコールは利尿作用があるため、水分補給にはなりません。ビールの場合は飲んだ量の1.5倍排泄されてしまうのだとか。
二つ目は、体の冷やし過ぎに注意し、外気温との温度差をなるべく小さくすることです。
エアコンの設定温度は28度程度にし、外気温との差は5℃以内にすると負担が少ないといわれています。また、暑くても、エアコンの風は直接当たらないように風向を調節しましょう。サーキュレーターとの併用もいいですね。オフィスや商業施設などはかなり低温に設定されている場所もあります。ひざかけやカーディガンなど、体温調節できるように用意しておくとよいでしょう。内臓が冷えることもよくありません。冷たい食べ物や飲み物は胃腸に負担をかけやすく、冷えのもとにもなります。
三つめは、睡眠をしっかりとることです。
暑さによる疲労回復や自律神経を整えるためには質の良い睡眠が欠かせません。寝苦しい夜は適温でエアコンを設定しタイマーなどを活用しましょう。タイマーは3時間がおすすめです。平均的な睡眠周期が90分と言われているため、これを二周期確保することで深い睡眠が温度変化で妨げられるのを防ぐことができます。身体に直接風が当たらないように設定し、風量は自動がおすすめです。また、起床のタイミングに合わせてエアコンを設定しておくと、朝、快適に起きられますね。通気性の良い寝具や天然素材の下着などを取り入れてみるのもよいかもしれません。日中の運動量が少なかったり、ストレスや悩みを抱えていると交感神経が刺激され、眠りに入りにくい状況になります。適度な運動ができるとよいですね。また、お風呂時間を活用するのもおすすめです。深部体温のコントロールは快眠につながります。ゆっくり湯船につかり、深部体温をあげ、汗がしっかり引いてから深部体温の下がるタイミングでベッドに入ればＯＫです。快眠には、副交感神経を優位にすることも効果的です。スマホなどの電子機器は寝る直前まで見ないようにする、リラックスできる時間を寝る前に持つのもよいでしょう。リラックスの方法は様々です。キャンドルをともして間接照明の中でゆったりすごす、マッサージやストレッチでリラックスする、瞑想するなど、ご自身にあったものを選択してください。
四つ目は、栄養バランスのとれた食事をすることです。
暑さに体力を奪われ、汗でミネラルを失いがちな身体にはたっぷりな栄養が必要です。少量ずつ多くの品目を食べられるよう、量ではなく質の良い食事を心がけましょう。積極的にとりたい栄養素は、筋肉の疲労を助けるタンパク質、発汗により失われるミネラル、糖質をエネルギーに変え疲れにくくするビタミンB１、ビタミンB1の吸収を高めるアリシン、ストレスによる活性酸素を除去するビタミンCです。
