健康、美容にいいビタミンC、手軽に毎日の生活に取り入れられたらいいですよね。今回はみなさんがよくいくスーパーやコンビニで手に入るビタミンCにはどのようなものがあるか、みていきたいと思います。
目次
▼ビタミンＣは体外に排出されやすい
▼ビタミンＣ含有量が多い食品
▼もっと手軽にサプリやドリンク
▼ビタミンCは体外に排出されやすい
人間はビタミンCを体内で合成することができません。水溶性のため、基本的に体内に蓄積することもできません。摂り過ぎた分は尿として排出されてしまいます。そのため、一度にたくさん摂るというより、毎日こまめに摂取する必要があります。また熱に弱いのも特徴なので、食品からとる場合はなるべく生でがよいでしょう。ただし、ジャガイモやサツマイモのようにビタミンCがデンプンに包まれているものは比較的熱に強いといわれています。
一日の摂取目安量としては15歳以上で一日100ｍｇで、上限値としては2000ｍｇとなっています。サラダやフルーツでとる場合は、ビタミンC含有量が多い野菜や果物が入っているものを選ぶのがおすすめです。
▼ビタミンC含有が多い食品
それではビタミンC含有量のTOP10を見てみましょう。
| 順位 | 食品名 | 成分量 １００ｍｇあたりｍｇ |
| １ | アセロラ 酸味種 生 | 1700 |
| ２ | 青汁 ケール | 1100 |
| ３ | パセリ | 820 |
| ４ | アセロラ 甘味種 生 | 800 |
| ５ | 煎茶 | 260 |
| ６ | グアバ 白肉種 生 | 220 |
| ７ | グアバ 赤肉種 生 | 220 |
| ８ | 焼きのり | 210 |
| ９ | トマピー 生 | 200 |
| ９ | 味付け海苔 | 200 |
このランキング内の食べ物を取り入れるのはなかなかハードルが高いですよね。生のアセロラは手に入りにくいですし、パセリや焼きのりは、この量を食べるのに無理があります。
フルーツの中では、アセロラ、グアバに次いで、ゆず 生が160、キウイ 黄肉種 生が140となっています。手にいれやすく、価格もお手頃なのはイエローキウイですね。スーパーならほとんどおいてありますし、冷凍もできるので便利です。
続いて、ビタミンＣ含有量ＴＯＰ１０野菜編みてみましょう。
| 順位 | 食品名 | 成分量 １００ｍｇあたりｍｇ |
| １ | トマピー 生 | 200 |
| ２ | 赤ピーマン 油炒め | 180 |
| ３ | オレンジピーマン 油炒め | 170 |
| ３ | 赤ピーマン 生 | 170 |
| ５ | 黄ピーマン 油炒め | 160 |
| ５ | キャベツ 生 | 160 |
| ７ | 黄ピーマン 生 | 150 |
| ７ | ブロッコリー 焼き | 150 |
| ７ | オレンジピーマン 生 | 150 |
| 10 | ブロッコリー レンジ調理 | 140 |
| 10 | ブロッコリー 生 | 140 |
サラダでとるには、カラーピーマンとキャベツが入っているものがよさそうですね。ブロッコリーもコンビニなどのサラダや総菜でよく見かける食材です。ぜひ参考にしていただければと思います。そしてこれを見ると、調理法によっても含有量が変わることがわかります。せっかく摂るなら効果的に無駄なくいただきたいところ。水にさらすと水溶性のビタミンCは流れ出てしまうため、スーパーやコンビニのサラダは調理過程でビタミンＣが失われている恐れがあるといえます。おすすめは水にさらさず加熱する方法、クッキングシートなどを使用し、フライパンで蒸す、電子レンジ調理、油でいためるなどがよいでしょう。繊維を断ち切るとその分ビタミンＣが流出しやすくなるので、切り方にも一工夫を。
水に流れ出たとしてもゆで汁ごと、食せば問題ありません。たっぷりの野菜で作るスープ、みそ汁、などもおすすめです。
▼もっと手軽にサプリやドリンク
コンビニには必ず、ゼリーやドリンクのコーナーがありますね。ドリンクの中には、わかりやすく、摂取できるビタミンCの量がパッケージに記載されていたり、商品名に入っているものもあります。ほかのビタミンや栄養素もとれるので、利用されている方も多いのではないでしょうか。ただ、ここで注意。酸っぱさを緩和するために結構な量の糖類が含まれているものも多いので、ぜひ原材料やカロリー表示もよくみて、ご自身にあったものを見つけていただきたいなと思います。一方、サプリを取り入れている方も多いと思います。こちらもほかの美容成分や必要栄養素などと一緒にとれるものが多くあります。サプリの場合は味やにおいを感じにくい錠剤・カプセルタイプ、溶かして飲む粉末タイプ、おやつとしても食べられるグミタイプなど形状も様々です。一度に多量のビタミンCを摂取できるという利点があるサプリですが、服用量によっては注意点もあります。ビタミンCが一度に多量に体内に入ると、消化器官の不調や腎臓機能障害のリスクが高まるのです。できれば医師の相談のもと、取り入れるのが望ましいでしょう。そうはいっても、ビタミンCの過剰摂取はほとんど起こりません。なぜなら、摂取量が一定量を超えると吸収率が自動的に下がるからです。ビタミンCは一日の摂取量が200ｍ程度であれば、約9割の確率で吸収されますが1000㎎を超えると吸収率は5割にまで低下し、余剰分は排出されます。ビタミンC、食事はもちろん、サプリやドリンクでも摂取できます。TPOに合わせ積極的にとっていきましょう。