露出が多くなる前にダイエットやボディメイク、気にされている方も多いと思います。とにかく食事を減らして、運動しなくちゃ！って思っていませんか。ちょっと待ってください。確かに理想的な身体になるためには、食生活の改善や運動も大事です。もちろん、炭水化物、脂質、タンパク質と三大栄養素も大事なのですが、効果をあげるためにはビタミンとミネラルが必要不可欠なんです。主な働き、多く含まれる食品群、効果的な摂り方、などについてご紹介したいと思います。
目次
▼ビタミン・ミネラルとは
▼ビタミン、ミネラルの特徴
▼もっと簡単に取り入れるには
▼ビタミン・ミネラルとは
ビタミン、ミネラルは炭水化物や脂質のようにエネルギーにはなりません。が、炭水化物、脂質、タンパク質の分解や合成を助けます。ビタミンは、炭水化物、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを補助し、体の調子を整える役割があります。ミネラルは、代謝や消化吸収を助ける補助をする酵素の働きを活性化する栄養素です。不足すると骨折や貧血のリスクが高まったり、生活習慣病のリスクが高まったり、代謝の効率が悪くなることで痩せにくくなってしまうことも。ビタミン、ミネラルを一緒に摂ることが身体作りには大事だといえそうです。
ビタミンは水溶性と脂溶性にわけることができます。
水溶性：水に溶ける ビタミンB群 ビタミンC
過剰摂取した場合、尿として排出されます。そのため、こまめに摂ることが大切です。ビタミンCは酸性度が高いため、空腹時に摂ると胃に負担がかかる可能性があります。逆に満腹時に摂るとゆっくり吸収されるため、無駄なく吸収されやすいといえます。
脂溶性：脂肪組織や内臓に貯蔵される ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK
過剰摂取しても体外に排出されません。脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。こちらも空腹時よりは満腹時のほうが吸収されやすくなるといえます。
▼ビタミン、ミネラルの特徴
各ビタミンの特徴をまとめてみます。
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える | 豚肉 赤身肉 全粒穀物 ナッツ 大豆 |
| ビタミンＢ2 | 脂質の代謝を助ける | うなぎ、カレイ、卵、納豆 |
| ビタミンB6 | タンパク質をアミノ酸に分解する | かつお、マグロ、鶏肉、バナナ、米 |
| ビタミンB12 | アミノ酸と脂肪の代謝を助ける | しじみ、いくら、牛レバー、卵黄 |
| ビタミンC | コラーゲンの合成、活性酸素の除去 | ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご |
| ビタミンA | 粘膜の健康を保つ、免疫機能維持 | 人参、モロヘイヤ、ほうれん草、レバー |
| ビタミンD | 骨格の発育促進、筋肉の働きを維持する | あん肝、いくら、サンマ、紅鮭、うな |
| ビタミンE | 活性酸素の除去、抗酸化作用 | アーモンド、ドライトマト、落花生 |
| ビタミンK | タンパク質の活性化、血液凝固 | キャベツ、小松菜、しそ、納豆、チーズ、海藻 |
続いて主なミネラルについてもまとめてみます。
| 種類 | 主な働き | 多く含まれる食品 |
| カルシウム | 骨や歯を丈夫にする | 牛乳、豆腐、小松菜 |
| カリウム | 体の中の水分量やナトリウム量を調整する | バナナ、メロン、里芋、とろろ昆布 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑制する | 豆腐、ほうれん草、そば |
| リン | エネルギーを生成する | 小魚、するめ、チーズ |
| 鉄 | ヘモグロビンの成分 | 小松菜、レバー、かつお |
| 亜鉛 | 細胞の生成、アルコールの分解 | 玄米、納豆、牡蠣、油揚げ |
ビタミンとミネラルの中で相性がいいのはビタミンCと鉄です。ビタミンCは鉄分の吸収をサポートする働きがあります。
食事を抜くのではなく、食べることがダイエットや筋トレをサポートしてくれるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
▼もっと簡単に取り入れるには
タンパク質を手軽に取り入れるにはやはりプロテインですね。ダイエットなら、成長ホルモンの分泌のピークにあわせ、就寝する30分前から1時間前、また効率的な身体作りのためには朝食置き換えなんかもおすすめです。ゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがよいでしょう。筋トレの場合は吸収率の高まるトレーニング終了後45分以内、吸収速度の素早いホエイプロテインがおすすめです。
ビタミン、ミネラルに関しては、サプリをうまく使っていきましょう。ビタミンCなどの水溶性ビタミンについては、1日2－3回にわけて食後に、カルシウムやマグネシウムは、アルカリ性のため、食事前や就寝前がおすすめです。マルチビタミン系のものであれば一度に何種類も摂取できます。水なしで飲めるタイプや、おやつ代わりに取り入れられるようなものも。1種類のものもあるので、お好みや予算で選択するのがよいでしょう。定期購入のものであれば、飲み忘れも防ぐことができそうですね。ただし、お薬を服用されている方や食事制限中の方、アレルギーがある方などは注意事項をよく確認のうえ、医師や薬剤師にご相談ください。
上手に毎日の生活に取り入れてみてくださいね。