天候も心も揺らぎの時期、肌にも体にもそして心にもいいビタミンC、必要だと感じられている方、とても多いのではないでしょうか。せっかくなら、より効果的に、より効率よく摂取できたらいいですよね。
今回は、ビタミンCが効果的に働くには、どんな条件が必要なのかについて、ご紹介させていただきたいと思います。
目次
▼一日に必要なビタミンＣの量
▼ビタミンＣの摂取方法
▼摂取に注意が必要な時間帯
▼一日に必要なビタミンＣの量
私たちは、ビタミンCを体内で合成することができないため、食品や飲み物から摂取しなければなりません。また、水溶性のビタミンCは基本的には体内に蓄積できず、摂りすぎた分は尿中に排泄されるため、毎日こまめに摂取する必要があります。
それでは一日にどのくらいのビタミンCを摂ればよいのでしょうか。1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省2020年版）」によりますと、「日本人の12歳以上の男女では1日100mg、妊婦110mg、授乳中の女性は145mgが推奨量とされています。
これはどれくらいの量になるか、100㎎中に含まれているビタミンCの量をまとめてみます。（参考 文部科学省 日本食品成分表）
赤ピーマン：170mg
黄ピーマン：150mg
ブロッコリー：120mg
キウイフルーツ（黄）：140mg
菜の花：110mg
キウイフルーツ（緑）：69mg
イチゴ：62mg
ネーブル：60mg
レモン果汁：50mg
キャベツ：41mg
ジャガイモ：35mg
サツマイモ：29mg
この量、イチゴだとだいたい5個くらい。思ったより簡単！と思った方もいらっしゃいますよね。ですが、ビタミンC、消耗する場面もとても多いんです。ストレス、喫煙、アルコール、激しい運動、コラーゲン生成、免疫機能を高めるため、など、どんどん使われてしまいます。こういったことを考えると2000ｍｇから3000ｍｇの摂取が理想的です。ただし、1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは1000㎎と言われています。いずれにしても数回に分けてこまめにとったほうがいい栄養素といえますね。
▼ビタミンＣの摂取方法
野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は「生」です。できるだけフレッシュな状態のものを食べること、そして、サラダなど「生」で食べる方が効率的です。水溶性のビタミンCはとても壊れやすいため、①水に長くさらさない、②加熱は避ける、③鮮度のいいうちに食べることに注意して摂取するのがポイントです。
野菜を切って茹でるという方法ですと、量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと効率的ではありません。ただ、生野菜で1000㎎ですとボウルいっぱいのサラダになりますし、現実的な食事では温野菜も取り入れることになるかと思います。その場合は、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。ビタミン C は、消化管から吸収されて速やかに血中に送られます。消化過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる他の食品によっても影響を受けることになります。また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。なるべく新鮮なものをとるように心がけたいですね。ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取するのも良いでしょう。また、サプリメントこそ、含有量が高いので、分けて飲むことがおすすめです。ビタミン C はビタミンとしては例外で、食事から摂取したものも、サプリメントから摂取したものも、その相対生体利用率に差異はないことが確認されています。
▼摂取に注意が必要な時間帯
ビタミンCには紫外線の吸収率を高めてしまうソラレンという物質が含まれています。ビタミンC含有率が高いキウイ、レモン、グレープフルーツなどを多く摂取することで、紫外線の吸収率が高まり、シミができやすくなってしまう恐れがあります。朝のフルーツサラダは一見とてもよさそうですが、食べる量に注意する必要があるということですね。
ただし、ソラレンは摂取してから数時間で体外に排出されますので、絶対にNGということではありません。フルーツ少量であれば問題ありませんし、しっかりしたUVケアが行われていれば大丈夫です。日差しが落ち着いてくる夕方や夜に摂取すれば問題ありません。
手軽に摂取できるドリンクやサプリメントですが、飲むのにおすすめの時間帯は食後と就寝前です。食後は吸収が穏やかになりますし、就寝後1－2時間は成長ホルモンの分泌が最も活発になるため、コラーゲン生成を効果的に促すことができます。
とりすぎてしまうと副作用が心配という方もいるかと思います。ビタミンCは水溶性で体内に蓄積できないため、一日に消費しきれなかった分に関しては排出されます。そのため、副作用はありません。安心して取り入れることができますね。
正しい理解で効率的に積極的にビタミンCを取り入れて、元気にのりきっていきましょう