秋、さわやかな日が少しずつ増えてきました。〇〇の秋、たくさんありますね。あなたの秋はどんな秋ですか。コロナ禍、リモートワークが増え、運動不足で悩む方も増えていると聞きます。運動会などがおこなわれる時期でもあります。今回は、適度に体を動かすことでどんな効果があるのか、運動により消費される栄養素、運動後より効果を出すために補給したい栄養素について、ご紹介していきます。
目次
▼運動の基準、効果
▼運動により消費される栄養素
▼運動後に補給したい栄養素
▼運動の基準、効果
まず、どれくらいの運動がよいとされているのか見ていきます。厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイトで提供されているe-ヘルスネットにある「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、運動の基準は以下のようになっています。
| 年齢 | 身体活動基準 | 運動の基準 |
| 18－64歳 | 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上 | 息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分 |
| 65歳以上 | どんな動きでもいいので、身体活動を毎日40分 | 指定なし |
歩行については一日一万歩が理想的とされており、毎日前の日より10分以上多く歩いてみる、30分以上の運動を週二日以上行うことなども推奨されています。
次に、運動をすることでどんな効果があるのかを確認しましょう。実に様々な研究がされていますが、今回は10の効果についてご説明します。
- 骨が丈夫になる…骨粗鬆症の予防、介護予防効果
- 関節や筋肉が柔らかくなる…けがの予防
- 筋肉が強くなり疲れにくくなる…活動が楽になり、量も増える、けがの予防効果
- 心肺が強くなり疲れにくくなる…活動が強く長くできるようになる、病気の予防効果
- 血液がきれいになる…動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳卒中、脳梗塞等の予防効果
- 痩せる、若返る…肥満の予防及び改善、結果として生活習慣病の予防、治癒効果
- 脳を活性化する…認知症予防効果
- 抵抗力がつく…免疫機能アップ、病気の予防効果
- 痛みが緩和する…肩こり、腰痛、ひざ関節痛などの回復促進効果
- 気持ちが元気になる、若返る…ストレス発散効果、リラックス効果
▼運動により消費される栄養素
運動すると糖質がメインで消費され、脂質は運動強度が低い運動を長時間続けた場合に増えるといわれています。糖質や脂質が不十分な状態の場合は、タンパク質が消費されます。筋肉を増やすために運動する際にタンパク質が減ってしまうことは好ましくありません。普段からバランスの取れた食事を心がけましょう。
栄養素とは違いますが水分も運動により失われます。体内の水分が不足すると脱水症や熱中症、血液の粘性が上がることによる血栓症などのリスクが上昇する危険性があります。運動中からこまめな水分補給をすることが大切です。大量に汗をかく運動をした場合には、水分と同時にミネラルも失われていますので、スポーツドリンクやミネラルウォーターなどを摂取するようにしましょう。ただし、スポーツドリンクの糖分のとりすぎには注意が必要です。
▼運動後に補給したい栄養素
運動後に適切な栄養を摂ることで、運動の効果はより大きくなります。摂りたい栄養素をまとめてみます。
・タンパク質、糖質
筋肉をつくるための運動の場合は、運動後にタンパク質３、糖質１の割合でとるのがよいとされています。タンパク質には運動をした際に傷ついた筋肉を補修したり、筋肉を作ったりする作用があります。動物性タンパク質として、肉や魚、卵、乳製品、植物性たんぱく質としては豆腐などの豆製品があります。糖質は摂り過ぎると脂肪に変化してしまうのですが、運動で消費されるグリコーゲンを補給するためには必要な栄養素です。パン、おにぎり、麺類、バナナなどがあります。血糖値が上がりやすい食材は糖質を脂肪としてため込みやすくなる傾向があるため、食物繊維が豊富に含まれるものを選ぶとよいでしょう。白っぽい食材より茶色っぽい食材、砂糖、小麦粉、白米よりも玄米、ライ麦パン、さつまいもなどといった感じです。タンパク質と糖質は運動後30分の間に補給するのがよいとされています。
・アミノ酸
運動後にアミノ酸をとることで筋肉を補修したり作ったり、疲労を回復できます。筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンはマグロの赤身や肉、チーズ、牛乳、大豆などに多く含まれています。食材からとりにくい場合はサプリメントで補給するという方法もあります。
・ビタミン
身体を調節する役割を持っているビタミンも積極的に補給したい栄養素です。食事以外で手軽に取り入れられるのも魅力的ですね。
| 代表的な食材 | 効果 | |
| ビタミンB1 | 豚肉、うなぎ、玄米 | 代謝サポート、疲労回復 |
| ビタミンB２ | 卵、チーズ、青背魚 | 体脂肪燃焼 |
| ビタミンA | レバー、卵黄、にんじん | 抗酸化作用 |
| ビタミンC | 赤ピーマン、キウイ、レモン | 同上 |
| ビタミンE | アーモンド、かぼちゃ、サーモン | 同上 |
