美容と健康のために意識して摂りたいビタミンC。
ビタミンCを効率よく摂るためには、どんな物を食べたらいいのか、詳しく解説していきますね。
目次
▼ビタミンCは１日にどれくらい摂ったらいいの？
▼ビタミンCを多く含む食べ物
▼水と空気に弱いビタミンC、どうすればいい？
▼ビタミンCが摂れる食事
▼ビタミンCは１日にどれくらい摂ったらいいの？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」によると、ビタミンCの摂取推奨量は１５歳以上で１日１００ｍｇとされています。
ビタミンCは水溶性で水に溶ける性質があるため、体内には溜まりにくく過剰症は起こしにくいビタミンですが、まれに過剰摂取により吐き気や下痢、腹痛などの胃腸への影響を及ぼすことがあります。
ビタミンＣは体内で作ることができず、また余剰分は体外に排泄されてしまうので、毎日なるべくこまめに摂ることが大切です。
▼ビタミンCを多く含む食べ物
どのような食材を食べると、ビタミンCを効率よく摂ることができるのか。
やはり、ビタミンCが多く含まれている食べ物、知りたいですよね？
早速、ビタミンＣを多く含む食品をご紹介したいと思います。
＜ビタミンＣを多く含む野菜 （食品１００ｇ中のビタミンC含有量）＞
ピーマン ７６ｍｇ
パプリカ（赤） １７０ｍｇ
芽キャベツ １６０ｍｇ
モロヘイヤ ６５ｍｇ
西洋かぼちゃ ４３ｍｇ
ブロッコリー １２０ｍｇ
とうがらし １２０ｍｇ
パセリ １２０ｍｇ
じゃがいも ２８ｍｇ
トマト １５ｍｇ
ミニトマト ３２ｍｇ
枝豆 ２７ｍｇ
など
＜ビタミンＣを多く含む果物 （食品１００ｇ中のビタミンC含有量）＞
アセロラ １７００ｍｇ
レモン １００ｍｇ
柿 ７０ｍｇ
キウイ ６９ｍｇ
いちご ６２ｍｇ
グレープフルーツ ３６ｍｇ
みかん ３５ｍｇ
パイナップル ３５ｍｇ
など
（日本食品成分表２０１９より）
意外なところでは、「あおさ」や「のり」、「煎茶」にもビタミンＣが含まれています。
イチゴだと大粒４個、みかんだと小４個、キャベツだと中玉２分の１、レモンだと１個弱、ピーマンだと約３個食べると、ビタミンＣが１日分の摂取推奨量100ｍｇが摂れる計算です。
▼水と空気に弱いビタミンC、どうすればいい？
マルチなビタミン「ビタミンＣ」にも弱点があります。
それは「水」と「空気」に弱いこと。
野菜にもビタミンＣが多く含まれている物もありますが、例えばブロッコリーは「生」では１００ｇ中１２０ｍｇのビタミンＣが含まれていますが、茹でると５４ｍｇまで減ってしまいます。ビタミンCは水に溶けやすい性質を持っているため、茹でると大幅に減ってしまうのです。
そのためビタミンCは、生で食べると効率よく摂取できる果物を適量摂ったり、スープの場合には汁ごといただいたりするといいですね。
■じゃがいもは例外！
余談ですが、じゃがいもに含まれるビタミンＣは１００ｇあたり２８ｍｇとそれほど多くはありませんが、実はビタミンＣを効率よく摂れる食べ物なのです。
実は、じゃがいもに多く含まれている「でんぷん」がビタミンＣを保護してくれるため、ビタミンＣが分解されるのを防いでくれています。そのためじゃがいもは加熱してもビタミンＣの損失が少なく、薄くスライスして油で揚げたポテトチップスにも１００ｇあたり１５ｍｇのビタミンＣが含まれているというから驚きです。
▼ビタミンCが摂れる食事
ビタミンＣは野菜や果物に含まれているので、炭水化物やたんぱく質中心の食事をしていると不足しがちなビタミンです。
例えば、朝食の定番「トーストにハムエッグ」、「お味噌汁にごはん」、昼食はパスタやラーメン、牛丼などのメニューだと、簡単に不足してしまうのです。
「朝の果物は金、昼の果物は銀、夜の果物は銅」という言葉もありますが、ビタミンＣが豊富で生で食べられる果物は、朝食に食べると効率よくビタミンＣが補給できる他、果物に含まれている糖質が素早くエネルギーに変わってくれるので、朝から元気になりますよ。
ビタミンＣには、美容と健康に欠かせない働きがたくさんあります。
ぜひビタミンＣを意識した食習慣、始めてみませんか。