ビタミンAという栄養素をご存知ですか？
皆さんはビタミンAに、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
「ニンジン・かぼちゃ」
「うなぎ！」
「あまり聞いたことない栄養素・・・」
でも、もしかしたらアンチエイジング向けのスキンケア化粧品に配合されているのを、ご存知な方もいらっしゃるかもしませんね。
実はビタミンAは、美容と健康のためにはとても大切な栄養素なのです。
今回は、美肌には欠かせないビタミンAについて、お話していきますね。
目次
１．ビタミンAとは
２．ビタミンＡの働き
３．ビタミンAの必要量
４．ビタミンAを多く含む食品
１．ビタミンAとは
ビタミンAとは、実はレチノール、レナロール、レチノイン酸の総称です。
1930年代以降に視覚にレチノールが関係することが分かり、「網膜」という意味の「レチナ」が語源となって名付けられました。
目や肌の粘膜・目の健康を保ち、抵抗力を強める役割があり、実はしなやかで瑞々しい美肌には欠かせないビタミンＡ。スキンケア化粧品では、シワ改善を目的としてレチノールが配合されていることが多いですが、美容クリニックや皮膚科などではレチノールよりも約100倍生理活性が高いとされるレチノイン酸がシワ・シミ・ニキビなどの治療に使われています。
ただしレチノイン酸は効果が高い分、赤み・かゆみなどの副作用も生じるリスクがあるため、日本では必ず医師の管理化の元での使用が必要となっています。
ビタミンには水に溶ける水溶性と、油に溶ける脂溶性がありますが、脂溶性ビタミンであるビタミンAは肝臓に貯蔵されるため、かなり長期的に摂取不足の状態が続かない限り、欠乏症になる可能性は低いとされています。
しかし万が一不足すると、肌や粘膜が乾燥し、肌のツヤが失われたり免疫力が低下してしまいます。
２．ビタミンＡの働き
ビタミンＡは、網膜の光を吸収するたんぱく質であるロドプシンの構成に欠かせない物質であり、また結膜や角膜の細胞が正常な役割を果たすように補助する物質でもあるため、視覚にとって非常に重要な存在です。そのため、ビタミンAが不足すると、薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」になったり「視力の低下」につながります。
またビタミンAは肌や粘膜の細胞が正常に作られるためにも不可欠なため、不足すると肌が乾燥して荒れやすくなったり、毛髪もツヤを失い、骨折のリスクも高くなり、喉を傷めやすくなる、胃腸が弱くなる・感染症にかかりやすいなどの症状が起きやすくなります。
子どもが不足した場合には、成長障害などにつながる可能性が指摘されていますので、特に成長期の子どものビタミンＡ不足には注意が必要です。
一方で、脂溶性ビタミンであるビタミンＡには過剰症も認められています。
ビタミンAの過剰症には急性と慢性があり、急性の症状には、腹痛・嘔吐・めまいなど、慢性の症状には全身の骨の痛み・肌の乾燥・脱毛・頭痛い・食欲不振・肝機能障害などの症状が起こるおそれがあります。
サプリメントやビタミン剤で摂取する場合には、摂取目安量を守るようにしましょう。
３．ビタミンAの必要量
ビタミンＡの１日の摂取推奨量は、18～29歳の女性で650μgRAE、30～69歳の女性で700ugRAEとされています。
過剰症のおそれがあるビタミンAには、「耐容上限量」が定められており、18～69歳の女性の1日の耐容上限量は2700μgRAEとされています。サプリメントやビタミンAを多く含む食品をよほど過剰に摂取しない限り、通常の食事で耐容上限量を超えることはありませんがし、この量を超えると必ずしも障害を起こすわけではありませんが、過剰症を引き起こす可能性が高くなるので、摂り過ぎにはご注意くださいね。
ちなみに緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、プロビタミンＡ（ビタミンＡ前駆体）と呼ばれ、体の中でビタミンＡに変換されるので、ビタミンＡの仲間に分類されていますが、βカロテンは必要に応じてビタミンAに変わるため、βカロテンによるビタミンAの過剰症は起こりません。
※妊娠前３ヶ月～妊娠初期の方は、胎児への影響を考え過剰摂取には特に注意が必要です。
※少し前までビタミンAは、ビタミンＡ効力（単位：IU）で表されていましたが、ビタミンＡ作用をする量であるレチノール活性当量（μgRAE）で表されるようになりました。「ビタミンA効力１IU＝レチノール活性当量0.3μgRAE」に相当します。
４．ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは肉類、魚類、乳類、油脂類、藻類、野菜類などに多く含まれているため、通常の食生活であれば不足することはほとんどありません。
また、油に溶けやすい性質であるビタミンＡは、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど油を使った調理にすると、体への吸収率が高まるのでオススメです。ただし、高温だと酸化・分解しやすいため、短時間で調理するとよいでしょう。
特に含まれている食品は、牛や豚などのレバー、鰻、ほたるいか、チーズ、バター、卵、海苔、ニンジン、シソなどです。摂取量は過度に心配しなくて大丈夫ですが、日頃からバランスの良い食事を心がけたいですね。
