年末年始、のんびり過ごし、昼夜逆転なんて方もいらっしゃったかもしれません。感染症も流行するこの時期、免疫力を下げずにしっかりと乗りきっていきたいですね。厚生労働省の調査（令和元年「国民健康・栄養調査」）によれば、日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満であり5人に一人は睡眠の質に満足できないと感じているとの結果が出ました。スマホ社会、リモートワークなどライフスタイルの変化の影響も色濃く出ている背景もありますが、現代人はついつい睡眠をおろそかにしがちです。忙しい時ほどしっかり睡眠をとることが大事になってきます。
今回は、睡眠不足になるとどうなるか、なぜよくないのか、質の良い睡眠とはどういうものか、質の良い睡眠をとるコツなどについてご紹介していきます。
目次
▼睡眠不足になるとどうなるか
▼質の良い睡眠とは
▼質の良い睡眠をとるコツ
▼睡眠不足になるとどうなるか
まず、睡眠の主な役割についてみていきます。睡眠の主な役割は次の三つになります。
- 疲労回復…身体の疲れを取り病気の回復を促す
- 修復成長…傷ついた細胞を修復し体の成長を促す
- 記憶の整理…脳の疲れを取り、記憶の整理をする
睡眠不足になると免疫力が低下します。免疫機能を高めるいくつかのサイトカインは睡眠時に分泌されるものです。ワクチンの効力にも影響を及ぼすようです。インフルエンザワクチン接種後の抗体産生量を比較した研究では睡眠時間が4時間の人は8時間の人に比べてつくられた抗体が半分以下だったという報告もあります。
睡眠不足は集中力の低下、ケアレスミスの増加、仕事低下など経済的な損失と生活習慣病の発症・悪化、免疫力の低下など、健康への影響をもたらします。
睡眠不足になると、意欲や感情の制御、集中力や注意力、判断力などにかかわる脳の前頭葉がダメージを受け、脳活動が極端に低下します。毎日の1－2時間の睡眠不足がじわじわと蓄積される状態を「睡眠負債」といい、日中に強い眠気を感じるようになったり、ケアレスミスが増えてしまうという事態を招きます。また、体が寝不足の状態に慣れてしまい、逆に眠気を意識しにくくなる「隠れ寝不足」もあります。これは自分では睡眠不足が短くても大丈夫だと思っているのですが、実際のパフォースマンスは落ちているといった状態のことです。
睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能に大きく影響するため、肥満など生活習慣病やうつ、認知症など様々な病気の原因ともなります。
▼質の良い睡眠とは
睡眠には三つの条件がそろうことが必要です。
その条件とは
①十分な量の睡眠時間…推奨睡眠時間は年齢ごとに異なりますが、就学児童で9－11時間、思春期には8－10時間、成人は7－9時間とされています。
②規則正しい睡眠時間…人間の体には体温やホルモンの分泌、自律神経の働きを変動させて休息モードと活動モードを切り替え体のリズムを作るシステムが備わっています。それを司るのが体内時計です。ところがこの体内時計は放っておくと約24時間より少しだけ長いサイクルを刻むため、1日のサイクルとのずれが生じてしまいます。このずれをリセットするのが朝の光です。リセットのタイミングがずれると、睡眠と覚醒のリズムが乱れる「概日リズム睡眠障害」を起こします。またソーシャルジェットラグというものもあります。これは週末に平日より長く寝てしまうことで睡眠のリズムが後ろにずれあたかも海外旅行の時差ぼけのような状態になることを言います。コロナ禍で強いストレスがかかることで不安感から不眠になったり、リモートワークなどでの生活の不規則化、夜遅くまでスマホやPC画面を見てブルーライトを浴び続けることも睡眠のリズムを乱す要因です。体内時計のリセットに重要なメラトニンというホルモンの分泌が夜間にブルーライトを浴びることで押さえられ、リズムが崩れます。
③安定した睡眠時間…寝つきが悪い、夜中にたびたび目が覚めるといった不眠や寝ている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群、寝ているときに脚に不快感が生じるむずむず脚症候群といった病気が潜んでいると睡眠の質は低下してしまいます。
睡眠にはサイクルがあります。大脳を休めるノンレム睡眠と夢を見る浅い睡眠のレム睡眠とが約90分周期で繰り返されます。そしてノンレム睡眠の中にも非常に深い眠りと浅い眠りがあります。深いノンレム睡眠時は脳の疲労が回復されるとともに筋肉や骨を発達させたり傷の修復を促したりする成長ホルモンがさかんに分泌されることが知られています。
▼質の良い睡眠をとるコツ
睡眠時間や条件は人それぞれで個人差があります。快適睡眠は自らの工夫で実現できます。日光で体内時計をオンにする、適度な運動をしてみる、寝る三時間前に夕食を済ませる、カフェインをとらない、リラックス時間をとる等自分なりの方法を見つけてみましょう。
