年末年始は外食が増えたり、おいしいものを食べる機会が多くあると思います。普段食べないようなものが食卓にならぶこともあるでしょう。また、糖質や脂質の多い食事が多くなりがちです。体が急激な変化についていけずに体調を崩してしまったら本末転倒ですね。ちょっとした工夫で暴飲暴食をふせいで、健やかに体に優しい食べ方をしていきましょう。今回は、暴飲暴食の原因とは、暴飲暴食を防ぐ方法、体に優しい食べ方とは、などについてご紹介していきます。
目次
▼暴飲暴食の原因とは
▼暴飲暴食を防ぐ方法
▼体に優しい食べ方とは
▼暴飲暴食の原因とは
実は暴飲暴食の原因は生活習慣にあるといわれています。
糖質中心の食事になっている、糖質を制限しすぎている、タンパク質が不足している、食物繊維が不足している、肉や脂質を食べ過ぎている、朝食を抜いている、早食いをしている、睡眠不足になっている、ストレスを抱えている、疲労物質が蓄積している、ご自身を振り返ってみてこうした傾向はありませんか。偏った食事をしていると身体に栄養が足りないため、よりたくさんの食物を身体が欲することになります。不規則な生活でホルモンバランスや自律神経、体内時計が乱れることも原因の一つになりえます。こういったことをふまえて年末年始の食事を考えてみましょう。
▼暴飲暴食を防ぐ方法
①食べる順番を工夫する…メイン料理を食べる前に「野菜→スープ→お肉やお魚→ごはん」の順番を意識してみましょう。特に食物繊維の豊富な、野菜やきのこ類を最初にしっかりと食べると満腹感を得やすくなります。ちなみに、ここでいう野菜とは糖質を多く含むイモ類、根菜類以外になります。新鮮な野菜が手に入りにくい時期ではありますが、だからこそ意識してとると、かなり効果的です。
②ゆっくりよく噛んで食べる…普段は時間におわれて、なかなか食事の時間が取れない方こそ、ゆっくりよく噛んで味わって食べてみましょう。脳の視床下部にある満腹中枢は、血液に含まれる血糖値の上昇に刺激されることにより、食欲を抑制する指令を出します。この指令が大脳に伝わることで満腹感が生じるのですが、時間としては15分ほどかかるといわれています。時間をかけずに食事をすると、食事中に満腹感が感じられないため、ついつい食べる量が多くなってしまうのです。彩の良いお料理が並ぶ時期でもあります。目で楽しむことも効果的です。たまには、ながら食べではなく、風味や食感など感覚を使いながら、食事に集中してみるのもよいかもしれません。目安としては1食20分以上、口に含んで30回以上噛むことです。
③量や時間にメリハリをつける…年末年始は通常の食事以外にも食卓に食物が並んでおり、ついダラダラと食べてしまったり、おなかはいっぱいなのに食べ続けてしまったりといったことがあるかと思います。そういったことを防ぐために、あらかじめ量や時間を決めておくのが効果的です。例えば、肉料理は手のひら程度、その分、野菜を摂取する、就寝時間の三時間前には食べ終える、などです。食事に関するアプリも今はたくさん出ています。ゲーム感覚で普段記録をつける習慣のない人もやってみるのもよいでしょう。
④お酒を飲むときの三つのポイント…
その１お酒の適量を意識する→一日のアルコール量の目安は20ｇとされ、60ｇを超えると多量飲酒になってしまいます。ちなみにアルコール量20gの目安ですが、ビールだと大ジョッキ1杯、ハイボールは2杯、日本酒は1合、焼酎、ワインは1－2杯となります。
その２一杯飲んだら一杯水を飲む→アルコールには脱水作用があるため水分補給にはならないこと、アルコールを分解するために水が必要であることを覚えておくとよいでしょう。おのずと必要な水分量が計算できるのではないでしょうか。
その３おつまみを考えてみる→お酒にはそれ自体に糖質が含まれていることが多いです。おつまみでも糖質をとってしまうとどうしても負担が大きくなります。ただ空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収速度が速まり、肝臓への負荷が大きくなってしまいます。ま・がる恐れも。野菜類、海藻類を中心に食物繊維の豊富なものを選ぶのがよいでしょう。
▼体に優しい食べ方とは
一日三食、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスの取れた食べ方をすることです。割合で言うと炭水化物が50－70％、タンパク質が10－20％、脂質は30％が上限といわれています。体を正常に維持するためにはビタミンやミネラルも必要です。不足しがちなため、食事から積極的にとり、必要量が賄えない場合はサプリなども摂り入れてみましょう。食事とは何かを考えれば十分理解できると思います。
▼まとめ
・暴飲暴食の原因生活習慣にあることが多い
・ちょっとした心がけで暴飲暴食は防げる可能性がある
・体に優しい食べ方とは、五大栄養素をバランスよくとることである